Bağışıklık sistemi, vücudu hastalıklara karşı koruyan, bakteri, virüs ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden işleyişlerin tümüdür. Bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve güçlendirilmesi, hastalıklara karşı direnç kazanmak ve soğuk algınlığı, grip ve kanserden etkilenme olasılığını azaltmak için en önemli noktadır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme alışkanlığının gözden geçirilmesi gerekmektedir.
Tekrarlayan ya da kronik enfeksiyonlar sadece bağışıklık sisteminin zayıfladığı durumlarda ortaya çıkar. Zayıf bir bağışıklık sistemi enfeksiyona yol açar, enfeksiyon bağışıklık sisteminde hasara neden olur ve bu da vücut direncini daha da zayıflatır.
kötü bağışıklık sisteminin en yaygın nedeni besin yetersizlikleridir.Günlük beslenmede çok fazla şekere yer verilmesi, obezite, alkol tüketimi çeşitli nedenlerle bağışıklık sisteminin işlevini azaltır. Yeterli protein alımı en iyi düzeyde bağışıklık işlevi için şarttır. Fakat fazlası yine bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.
Hangi vitaminler bağışıklık sistemini destekliyor?
Bağışıklık sisteminin desteklenmesinde kullanılan en önemli maddeler A , E, C, B vitaminleri, karotenler, demir, çinko ve selenyumdur.
A vitamini: Antitümör aktivitesi, savaşçı hücreler (akyuvar) güçlendirilmesi, antikor tepkisinin artırılması dahil pek çok bağışıklık sürecini destekler ve uyarır. Eksikliği olan kişiler özellikle viral enfeksiyonlara daha kolay yakalanır. Süt, balık yağı, yumurta önemli kaynaklarıdır.
Betakaroten: Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı, turuncu, koyu sarı renkli sebzeler önemli kaynaklarıdır.
C vitamini: Antiviral ve antibakteriyal etkisinin yanı sıra bağışıklığı arttırır ve güçlendirir. Turunçgiller, yeşil biber, maydanoz, kiraz, kavun önemli kaynaklarıdır.
E vitamini: Soya, susam, ceviz, badem, fıstık vb yağlı tohumlar önemli kaynaklarıdır.
B6 vitamini: Yetersizliği bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur.
Folik asit –B12 vitamini: Eksikliği savaşçı hücre sayısının ve enfeksiyona neden olan organizmalarla savaşma yeteneğinin azalmasına neden olur. Folik asit özellikle ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller önemli kaynaklarıdır. B12 kırmızı et ,balık, yumurta, tavuk ,süt ve süt ürünleri önemli kaynaklarıdır.
Demir eksikliği: Lenf bezlerinin yapısının bozulması , savaşçı hücrelerin işlevinin azalması gibi bağışıklık sisteminde önemli bozukluklara neden olur. Özellikle kırmızı et, yumurta da hayvansal demir, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerde bitkisel kaynaklı demir bulunur. Hayvansal kaynaklı demirin vücuttaki kullanım oranı bitkisel kaynaklı demire göre daha yüksektir.
Çinko: Birçok virüs cinsinin çoğalmasını engeller. Pek çok bağışıklık sistemi reaksiyonunda hayati rolü vardır. Yumurta, et ve sütte yoğun bulunur.
Selenyum: Bağışıklık sisteminin tüm parçaları üzerinde etkisi vardır.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için neler tüketilmeli?
İçerdikleri antioksidan maddeler nedeniyle sebze ve meyve tüketimi kansere karşı korunmada oldukça etkin bulunmuştur .
Domates prostat, meme, sindirim sistemi, mesane, deri ve serviks kanseri riskini azaltmaktadır.
Turunçgil meyvesinin içeriğindeki karoten nedeniyle kanser önlemedeki önemi büyüktür.
Brokoli, karnabahar ve lahana gibi bitkisel besinlerin kanser riskini azalttığı bilinmektedir.
Keten tohumu meme ve akciğer tümörüne karşı korumaktadır.
Sarımsak ve soğanda bağışıklık sistemini güçlendirir, tümör hücre çoğalmasını engeller, kolesterol düzeyini azaltır. Yapılan bir çalışma mide kanseri gelişme riski ve soğan sarmısak tüketimi arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Meyve ve sebzeler, çay, kakao kanser gelişimini, ishali, ülser gelişimini engeller ve enfeksiyonlara karşı korur.
Yapılan bir araştırmaya göre elma ekstreleri tümör hücre çoğalmasını engeller.
Soya i özellikle hormon bağımlı olan kanserlerin kontrol ve önlenmesinde rol oynar. Ayrıca kalp hastalıklarının ve kemik erimesinin önlenmesinde de etkisi vardır.
Omega 3 yağ asitleri en önemli kaynağı balıktır; meme ve akciğer kanserini azalttığını gösteren veriler vardır.
Probiyotikler ise hastalık yapan mikroorganizmaların çoğalmasını engeller, bağırsağın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Yoğurt ve kefirde yoğun olarak bulunur. Bu probiyotik bakteriler besin olarak prebiyotikleri (pırasa, enginar, patlıcan, soğan ve sarımsakta bulunan karbonhidratları) kullanır. Bu açıdan beraber tüketildiklerinde daha iyi fayda gösterirler.
Zencefil; enfeksiyon azaltıcı etkisi vardır, kolon kanserine karşı önleyici etkisi olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır.
Zerdeçal, üzüm çekirdeği, vişne, goji kanserin engellenmesinde rol oynar.
Yeşil çay, siyah çaya göre 3-5 kat daha kuvvetli antioksidan etkisi bulunur. Çeşitli tip kanser gelişimini önlediğine dair çalışmalar vardır.
Nar, kanser üzerinde etkili olabileceği ileri sürülen kısmı çekirdeğidir. Dolayısıyla narı çekirdeğiyle çiğneyerek tüketmek daha etkili olabilir.
Kuşburnu, antioksidan ve antienflamatuar özeliktedir. Osteoartrit, soğuk algınlığı tedavisinde etkinliği çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Ihlamur soğuk algınlığı şikayetlerini hafifletici ve ağrı gidericidir.
Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirir, doğrudan antiviral aktivite gerçekleştirir ve bakterilerin yayılmasını önler, soğuk algınlığını engeller.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için neler yapılmalı?
- Çeşitli sebze ve meyvelerden günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir.
- Domates yaz aylarında her gün mutlaka tüketilmelidir. Hatta yaz domatesleri konserve yapılarak kış aylarında da yemekler, soslar vb. tüketilebilir .
- Brokoli, karnabahar vb sebzeler yemek olarak tüketilebildiği gibi et yemeklerinin yanına da garnitür olarak kullanılırsa tüketimleri artırılmış olur. Hatta sarımsakla birlikte tüketilerek iki sebzenin antioksidan etkisinden de faydalanılabilir.
- Nar tüketimi salatalar ve sütlü tatlıların üzerinde kullanılmasıyla arttırılabilir
- Turunçgillerin suyundan ziyade kendisinin tüketimi arttırılmalıdır.
- Kış aylarında çeşitli antioksidanların bir arada alınabilmesi için meyve salataları tüketilebilir.
- Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) E vitamini alımı açısından günde 1-2 porsiyon tüketilmelidir
- Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut ,mercimek vb.) haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Özellikle kış aylarında çorba olarak tüketilebilir. Salatalarda kullanılmasıyla farklı lezzetler elde edilebilir ve böylece tüketimleri arttırılabilir.
- Günlük veya uzun ömürlü sütlerin probiyotikli yoğurtlarla mayalanmasıyla ev ortamında sağlıklı yoğurtlar elde edilebilir. Her gün 1 su bardağı kefir tüketilmelidir.
- Haftada 2 kez balık tüketilmelidir.
- Günde en az 5-6 porsiyon tam taneli tahıllar (tam buğday , esmer pirinç vb.) tüketilmelidir. Bu nedenle beyaz ekmekten ziyade tahıllı ekmekler tüketilmelidir.
- Vücutta gerçekleşen çoğu reaksiyon için su gereklidir. Bu nedenle günlük 2-2.5 lt su tüketilmelidir.
- Ekinezya, zencefil, ıhlamur, kuşburnu, zerdeçal çayları çok fazla birbiriyle karıştırılmadan günlük olarak tüketilebilir.
YORUMLAR